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Cómo prepararse física y mentalmente para una expedición de alta montaña

Todo lo que deberías saber para preparar una expedición de alta montaña

Una expedición de alta montaña es una aventura fascinante y desafiante, en Top Summits of the World lo sabemos bien, pero también sabemos que requiere de una buena preparación física y mental para afrontarla con éxito y seguridad. No se trata solo de llegar a la cima, sino de disfrutar del camino y de superar los obstáculos que puedan surgir. En este artículo, te daremos algunos consejos y recomendaciones para que puedas prepararte adecuadamente para tu próxima expedición de alta montaña. ¿Quieres conocerlos?

¿Qué es una expedición de alta montaña?

Pero empecemos por lo importante, saber lo qué es una expedición de alta montaña y diferenciarlo de una simple salida a la montaña.
Una expedición de alta montaña es una excursión colectiva a alguna cima o lugar con un fin deportivo, científico o artístico, que implica un alto grado de dificultad, riesgo y compromiso. Una expedición de alta montaña puede tener diferentes objetivos, como abrir una nueva ruta, explorar un territorio desconocido, realizar un estudio o simplemente disfrutar de la naturaleza y el deporte.
Una expedición de alta montaña se diferencia de una salida o una excursión por la duración, la distancia, la altitud, el aislamiento y la complejidad que conlleva. Normalmente, una expedición de alta montaña dura varios días o semanas, requiere un transporte especializado, se realiza a más de 3000 metros sobre el nivel del mar, implica una gran autonomía y exige un alto nivel técnico y físico.

¿Qué beneficios tiene hacer una expedición de alta montaña?

Hacer una expedición de alta montaña tiene muchos beneficios para la salud y el bienestar, tanto físicos como mentales. Algunos de estos beneficios son:

Mejora la capacidad cardiovascular y respiratoria, al aumentar el consumo de oxígeno y la adaptación a la hipoxia (falta de oxígeno).
Fortalece los músculos, los huesos y las articulaciones, al soportar cargas y resistir esfuerzos prolongados.
Quema calorías y ayuda a mantener un peso saludable, al incrementar el metabolismo basal y el gasto energético.
Reduce el estrés y la ansiedad, al liberar endorfinas y serotonina, hormonas relacionadas con el placer y el bienestar.
Potencia la autoestima y la confianza en uno mismo, al superar retos y alcanzar metas.
Fomenta el compañerismo y la solidaridad, al compartir experiencias y apoyarse mutuamente.
Estimula la creatividad y el aprendizaje, al descubrir nuevos lugares, culturas y conocimientos.

¿Qué riesgos implica hacer una expedición de alta montaña?

Hacer una expedición de alta montaña también implica ciertos riesgos que hay que tener en cuenta y prevenir como pueden ser:

El mal de altura o mal agudo de montaña (MAM), que se produce por la falta de adaptación a la baja presión atmosférica y la disminución del oxígeno disponible. Los síntomas pueden ser dolor de cabeza, náuseas, vómitos, mareos, fatiga, insomnio o pérdida de apetito. En casos graves, puede provocar edema pulmonar o cerebral, que pueden ser mortales.
La hipotermia o descenso peligroso de la temperatura corporal por debajo de los 35ºC. Los síntomas pueden ser temblores, confusión, somnolencia, pérdida de coordinación o inconsciencia. En casos extremos, puede causar parada cardiorrespiratoria o muerte.
Las congelaciones o lesiones en los tejidos por exposición prolongada al frío. Los síntomas pueden ser entumecimiento, hormigueo, palidez o cianosis (coloración azulada) en las zonas afectadas. En casos severos, puede provocar necrosis (muerte celular) o amputación.
Las avalanchas o desprendimientos masivos de nieve que pueden arrastrar a las personas o sepultarlas. Los factores que pueden desencadenar una avalancha son las condiciones meteorológicas (viento, lluvia, nieve), el terreno (pendiente, orientación) y la actividad humana (ruido, peso).
Los accidentes o lesiones por caídas, golpes, cortes o mordeduras. Los accidentes pueden ser causados por el terreno (rocas, hielo, grietas), el equipo (cuerdas, crampones, piolets) o los animales (osos, lobos, serpientes).

¿Cómo me preparo físicamente para una expedición de alta montaña?

Para prepararse físicamente para una expedición de alta montaña, es necesario seguir un plan de entrenamiento específico que mejore la resistencia, la fuerza, la flexibilidad y la coordinación. El plan de entrenamiento debe adaptarse al nivel de cada persona, al objetivo de la expedición y al tiempo disponible.

Un posible ejemplo de plan de entrenamiento general de seis meses para un gran objetivo de montaña podría ser el siguiente:

Primer y segundo mes: Vuelta al gimnasio, comienza a establecer la base para el entrenamiento con pesas; añade el cardio con el trail-running y la btt.
Tercer mes: Deberías ver algún progreso con respecto a la fuerza y la resistencia, el progreso en cardio debería estar llegando. Aumenta la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento.
Cuarto mes: Ahora te sientes bien y tu fuerza y resistencia son sólidas. Empieza a hacer salidas a la montaña los fines de semana, con desniveles y cargas progresivas. Combina el entrenamiento en altura con el entrenamiento en llano.
Quinto mes: Estás en plena forma y listo para el reto. Sigue haciendo salidas a la montaña los fines de semana, con desniveles y cargas elevadas. Añade ejercicios específicos de técnica y seguridad en montaña (escalada, rapel, etc.).
Sexto mes: Es el momento de afinar los detalles y descansar. Reduce la intensidad y la duración de las sesiones de entrenamiento. Haz salidas ligeras a la montaña para mantener el tono. Cuida la alimentación y la hidratación.

¿Y mentalmente?

Para prepararse mentalmente para una expedición de alta montaña, es necesario desarrollar una actitud positiva, una motivación firme y una capacidad de adaptación.

Hay que tener en cuenta que es un reto importante y son muchas las estrategias que nos pueden ayudar a conseguirlo como:

Establecer objetivos realistas y alcanzables, que se ajusten a nuestras capacidades y expectativas. Los objetivos deben ser específicos, medibles, relevantes y temporales.
Planificar con antelación todos los aspectos de la expedición, como el itinerario, el equipo, el transporte, el alojamiento, los permisos, el presupuesto y el calendario.
Informarse sobre las condiciones del lugar al que se va a ir, como el clima, la geografía, la cultura y las normas.
Entrenar no solo el cuerpo sino también la mente, practicando técnicas de relajación, visualización y autocontrol.
Buscar apoyo en los compañeros de expedición, compartiendo experiencias, emociones y consejos. Elegir un grupo unido y organizado con capacidad de trabajo dirigido por un coordinador o jefe de expedición1.
Disfrutar del proceso y del resultado, valorando los logros conseguidos y aprendiendo de los errores cometidos.

Una expedición de alta montaña es una experiencia única e inolvidable que puede aportarnos muchos beneficios físicos y mentales. Sin embargo, también implica ciertos riesgos que hay que prevenir y minimizar. Para ello, es fundamental prepararse adecuadamente tanto física como mentalmente para afrontar el desafío con éxito y seguridad. Esperamos que estos consejos te hayan sido útiles y que te animes a vivir tu propia aventura en la montaña.