Home » Consells de nutrició per a ascensions de muntanya

Consells de nutrició per a ascensions de muntanya

Tot el que has de tenir en compte a l'abans, durant i després

Pujar muntanyes no només implica un repte físic, també posa a prova el teu cos en termes de nutrició. Ja sigui que estiguis planejant escalar un pic de 3.000 metres o t’enfrontis a la duresa dels cims més alts del món, una correcta alimentació és clau per mantenir la teva energia, resistència i salut. A Top Summits of the World sabem com n’és d’important preparar bé cada detall per a una ascensió exitosa. Per això, hem recopilat els nostres millors consells de nutrició perquè treguis el màxim profit a la teva experiència, abans, durant i després de l’ascens.

Nutrició prèvia a l'ascensió: preparant el teu cos

La preparació comença setmanes abans de posar un peu a la muntanya. Planificar bé la teva alimentació et permetrà omplir les reserves d’energia i enfortir el teu sistema immunològic. Des de Top Summits of the World, et recomanem els passos següents:

1. Augmenta el consum de carbohidrats complexos

Els carbohidrats són la principal font denergia per als músculs. Opta per carbohidrats complexos, com ara civada, arròs integral, quinoa i pa integral, que proporcionen energia d’alliberament lenta. Durant les setmanes prèvies, augmenta la teva ingesta per assegurar-te que les reserves de glucogen estiguin completes.

2. Introdueix probiòtics a la teva dieta

Mantenir un sistema digestiu fort és fonamental quan t’exposes a noves altituds i condicions. Aliments com iogurt, quefir i xucrut, o suplements probiòtics, poden ajudar-te a evitar problemes estomacals durant l’expedició. A les nostres experiències, hem vist com uns intestins saludables poden marcar la diferència en el rendiment de l’ascensió d’un cim.

3. Hidratació constant

Beure suficient aigua és clau abans d’una ascensió per evitar la deshidratació a altituds elevades. A les setmanes prèvies, incrementa la teva ingesta d’aigua i acompanya-la de begudes riques en electròlits com aigua de coco o isotònics, cosa que t’ajudarà a equilibrar els minerals que necessites.

4. Reforça el teu consum de proteïnes

Per preparar el teu cos per a lesforç, és vital consumir proteïnes magres com pollastre, peix o ous. Això ajudarà a la reparació i enfortiment muscular durant els entrenaments previs.

5. No oblidis els micronutrients

Vitamines i minerals com el ferro, el magnesi i les vitamines B i C són fonamentals per al rendiment en altitud. Des de la nostra experiència a Top Summits of the World, recomanem consumir fruites i verdures com espinacs, bròquil, taronges i plàtans, o fins i tot considerar suplements si cal.

Durant l'ascensió: mantingues la teva energia i rendiment

Quan estàs en plena ascensió, és crucial seguir una correcta estratègia alimentària per mantenir la teva energia. A grans altures, la gana pot disminuir, però no has d’oblidar que seguir menjant i hidratant-te és essencial durant l’ascensió.

1. Beure sempre aigua embotellada

Un dels riscos més comuns a les expedicions és consumir aigua sense tractar. A Top Summits of the World sempre recomanem portar prou aigua embotellada o utilitzar sistemes de purificació com filtres o tauletes de purificació. L’aigua contaminada et pot causar problemes gastrointestinals que posin en risc el teu ascens.

2. Aliments fàcils de pair

La digestió s’alenteix a mesura que puges, per la qual cosa és recomanable consumir aliments lleugers i rics en energia. Barretes energètiques, fruita seca i xocolata negra són bones opcions que t’aportaran l’energia necessària sense sobrecarregar el teu estómac.

3. Mantingues els electròlits en equilibri

A la muntanya perdem minerals essencials en suar, encara que no ho notem. Porta amb tu tauletes d’electròlits o begudes isotòniques per evitar rampes i fatiga extrema. Al llarg de les nostres expedicions, hem vist com una bona hidratació i electròlits adequats poden marcar una gran diferència en el rendiment.

4. Menja en petites porcions

En lloc de grans àpats, és preferible fraccionar l’alimentació en petites porcions freqüents. Cada dues hores, ingereix algun aperitiu com fruits secs o galetes integrals per mantenir els nivells d’energia estables.

5. Compte amb el mal d’alçada

El mal d’alçada és una preocupació real quan superem els 2.500 metres, i això no s’ha de prendre a la lleugera. A mesura que ascendim, la disminució d’oxigen a l’aire pot provocar símptomes com mal de cap, marejos, nàusees i fins i tot problemes més greus si no es tracta a temps. A més d’aclimatar-te adequadament i controlar el teu ritme, és fonamental mantenir-te ben hidratat i no saltar-te menjars, ja que el malestar provocat pel mal d’alçada pot empitjorar si estàs desnodrit o deshidratat.

A Top Summits of the World sempre destaquem la importància d’escoltar el teu cos. Si comences a experimentar qualsevol d’aquests símptomes, redueix el ritme i, si cal, baixa a una altitud menor. Per a més informació sobre com prevenir i tractar el mal d’alçada, us recomanem llegir el nostre article complet Com prevenir el mal d’alçada en ascensos, on expliquem detalladament les millors pràctiques per mantenir la teva salut i seguretat a grans altituds.

Post-ascensió: recuperació i cures nutricionals

Quan hagis completat el teu ascens, la nutrició segueix sent essencial per a la recuperació. El teu cos necessitarà temps per recuperar-se de l’esforç, i el que consumeixis a les hores i dies següents marcarà la diferència.

1. Rehidrata el teu cos

La deshidratació és comuna després d’una ascensió, encara que no sempre sigui evident al principi. Prioritza la rehidratació amb aigua i begudes riques a electròlits per reestablir l’equilibri de sals i líquids al teu organisme.

2. Recupera els músculs amb proteínes

Després de l’esforç extrem, el teu cos necessita proteïnes per reparar els músculs danyats. Aliments rics en proteínes com peix, carn magra o batuts de proteínes són ideals per accelerar la recuperació.

3. Restaura les reserves de glucògen

El glucògen, la font d’energia almacenada als músculs, s’haurà esgotat durant l’ascensió. Restaura els teus nivells consumint carbohidrats de qualitat com arròs, pasta o patates al teu menjar post-ascens.

4. Presa probiòtics per a l’equilibri digestiu

El canvi d’altitud i la ingesta de diferents aliments poden afectar el sistema digestiu. A Top Summits of the World, acostumem a recomanar reprendre els probiòtics per reestablir l’equilibri intestinal i evitar malestars estomacals.

5. Acudeix a la Unitat del Viatger Internacional si cal

Si després de l’ascensió notes símptomes inusuals, com ara problemes gastrointestinals o signes d’infeccions, us suggerim acudir a una Unitat del Viatger Internacional. Centres com l’Hospital Clínic ofereixen revisions completes per a escaladors que han estat exposats a condicions extremes o zones amb riscos de salut.

A Top Summits of the World, entenem que la nutrició adequada pot ser la clau per a una ascensió amb èxit. Des de la preparació prèvia fins a les cures post-ascens, cosa que menges i beus impacta directament en el teu rendiment i recuperació. Seguint aquests consells, no només milloraràs la teva experiència a la muntanya, sinó que també asseguraràs el benestar del teu cos en tot moment.