Home » Preparació per a l’altitud: les claus de l’entrenament a hipòxia

Preparació per a l’altitud: les claus de l’entrenament a hipòxia

Com les màquines d'hipòxia milloren el nostre rendiment a la muntanya

Pujar a grans altures no és una tasca fàcil, i qualsevol alpinista sap que la preparació és clau per enfrontar les condicions extremes que trobarem a mesura que ascendim. Un dels reptes més grans d’escalar muntanyes de gran altitud és la reducció de l’oxigen disponible, cosa que sotmet el nostre cos a nivells d’estrès poc habituals. Per adaptar-nos a aquests desafiaments, necessitem preparar el nostre organisme per fer front a la manca d’oxigen en alçada, i una de les eines més eficaces que tenim avui dia són les màquines d’hipòxia.

Què és l'entrenament a hipòxia?

L’entrenament en hipòxia és una tècnica que simula l’exposició a baixes concentracions d’oxigen a l’ambient, com passa en altituds elevades. Quan entrenem en hipòxia, ja sigui mitjançant l’exposició a càmeres hipobàriques o fent servir màquines d’hipòxia, estem ensenyant al nostre cos a adaptar-se a un subministrament limitat d’oxigen, cosa que experimentarem a la muntanya.

Les màquines d’hipòxia redueixen la quantitat d’oxigen que inhalem, imitant les condicions que experimentaríem a altituds considerables. Encara que no creen un entorn de baixa pressió com el de la muntanya, sí que aconsegueixen disminuir l’oxigen disponible, cosa que permet al nostre organisme començar a adaptar-se. Aquest tipus d’entrenament ajuda a activar certs processos fisiològics essencials per suportar les condicions d’altitud.

Per què és important preparar-se per a la hipòxia en una ascensió?

A mesura que ascendim, l’oxigen a l’aire disminueix, i aquesta menor disponibilitat pot afectar greument el nostre rendiment i salut si no estem preparats. La hipòxia, o manca d’oxigen, pot provocar el temut mal d’altura, els símptomes dels quals inclouen mal de cap, nàusees, fatiga, i en casos greus, problemes respiratoris i cognitius. L’aclimatació és essencial per evitar aquests símptomes i gaudir d’una experiència d’ascensió segura i satisfactòria.

L’entrenament en hipòxia ajuda el nostre cos a produir més glòbuls vermells ia millorar l’eficiència amb què fem servir l’oxigen disponible. Això, en combinació amb l’aclimatació a la muntanya, ens permet adaptar-nos de manera més ràpida i reduir els riscos de patir mal d’alçada. Les màquines d’hipòxia, en particular, són una eina accessible que podem utilitzar al nostre entrenament regular, donant-nos un avantatge en enfrontar-nos a grans alçades.

Millor eficiència respiratòria i resistència:
Beneficis clau de l'entrenament en hipòxia

Utilitzar màquines d’hipòxia en la preparació per a una ascensió aporta múltiples beneficis, tant físics com mentals:

Augment en l’eficiència respiratòria: En entrenar amb menys oxigen, el nostre cos aprèn a utilitzar-lo de manera més eficient. La respiració es torna més profunda i controlada, cosa que és crucial en altituds elevades, on cada inhalació compta.
Producció augmentada de glòbuls vermells: El cos respon a la baixa disponibilitat d’oxigen produint més glòbuls vermells, cosa que millora la nostra capacitat per transportar oxigen als músculs i teixits. Aquesta és una de les principals adaptacions que necessitem per suportar la hipòxia a la muntanya.
Reducció de la fatiga muscular: En acostumar-nos a entrenar amb menys oxigen, millorem la distribució d’oxigen cap als músculs, cosa que redueix la fatiga i permet un rendiment més prolongat durant l’ascensió.
Fortalesa mental: Entrenar en condicions d’hipòxia no només prepara el nostre cos, sinó també la nostra ment. En enfrontar la dificultat de respirar amb menor oxigen, desenvolupem una resistència mental que serà crucial per suportar els desafiaments de la muntanya.

Com fer servir les màquines d'hipòxia en un pla d'entrenament?

Per maximitzar els beneficis de les màquines d’hipòxia, és ideal integrar-les en un pla d’entrenament gradual i progressiu. Aquí et deixem alguns consells per fer-les servir de manera efectiva:

Comença amb sessions curtes: Si mai no has entrenat en hipòxia, comença amb sessions de pocs minuts i vés augmentant el temps conforme el teu cos s’adapta a la restricció d’oxigen.
Fa servir la màquina en exercicis de cardio i resistència: Activitats com córrer, anar en bicicleta o fer circuits d’alta intensitat mentre utilitzeu la màquina amb la màscara us ajudaran a simular condicions d’esforç en altitud.
Augmenta la dificultat de manera gradual: A mesura que t’acostumes a entrenar amb la màquina, pots incrementar la intensitat i durada de l’exercici per maximitzar els beneficis.
Integra pauses de recuperació: Entrenar en hipòxia requereix pauses adequades per permetre que el cos es recuperi. intenses i descansos és fonamental per evitar fatiga extrema.

Com fer servir les màquines d'hipòxia en un pla d'entrenament?

Encara que l’entrenament en hipòxia amb màquines pot ser una eina valuosa, no és un substitut complet per a l’aclimatació a la muntanya. L’aclimatació continua sent fonamental quan es tracta d’altituds extremes, i encara que ens podem preparar a casa o al gimnàs, res no reemplaça l’experiència i els beneficis d’adaptar-nos a la muntanya.

Per això, recomanem combinar l’entrenament en hipòxia amb aclimatació real, permetent que el cos s’acostumi no només a la baixa disponibilitat d’oxigen, sinó també a la pressió atmosfèrica i les condicions físiques de la muntanya. Aquesta combinació assegura una preparació completa, reduint els riscos i augmentant les probabilitats d’una experiència amb èxit en la nostra ascensió.

A Top Summits of the World sabem que escalar a grans altures és un repte que exigeix preparació tant física com mental. Les màquines d’hipòxia són una eina que permet simular les condicions d’altitud i millorar la nostra resistència i capacitat d’adaptació a l’oxigen limitat. Encara que no substitueixen l’aclimatació a muntanya, són un gran aliat en la preparació, ajudant-nos a desenvolupar la força i la resiliència necessàries per enfrontar grans desafiaments. Així que, si estàs pensant en la teva propera gran aventura, considera integrar una màquina d’hipòxia al teu entrenament i prepara’t per assolir nous cims amb confiança i seguretat.