Home » Com preparar-se física i mentalment per a una expedició d’alta muntanya

Com preparar-se física i mentalment per a una expedició d’alta muntanya

Tot el que hauries de saber per a preparar una expedició d'alta muntanya

Una expedició d’alta muntanya és una aventura fascinant i desafiadora, en Top Summits of the World ho sabem bé, però també sabem que requereix d’una bona preparació física i mental per a afrontar-la amb èxit i seguretat. No es tracta només d’arribar al cim, sinó de gaudir del camí i de superar els obstacles que puguin sorgir. En aquest article, et donarem alguns consells i recomanacions perquè puguis preparar-te adequadament per a la teva pròxima expedició d’alta muntanya. Vols conèixer-los?

Què és una expedició d'alta muntanya?

Però comencem per l’important, saber el què és una expedició d’alta muntanya i diferenciar-ho d’una simple sortida a la muntanya.
Una expedició d’alta muntanya és una excursió col·lectiva a algun cim o lloc amb una fi esportiva, científic o artístic, que implica un alt grau de dificultat, risc i compromís. Una expedició d’alta muntanya pot tenir diferents objectius, com obrir una nova ruta, explorar un territori desconegut, realitzar un estudi o simplement gaudir de la naturalesa i l’esport.
Una expedició d’alta muntanya es diferencia d’una sortida o una excursió per la durada, la distància, l’altitud, l’aïllament i la complexitat que comporta. Normalment, una expedició d’alta muntanya dura diversos dies o setmanes, requereix un transport especialitzat, es realitza a més de 3000 metres sobre el nivell de la mar, implica una gran autonomia i exigeix un alt nivell tècnic i físic.

Quins beneficis té fer una expedició d'alta muntanya?

Fer una expedició d’alta muntanya té molts beneficis per a la salut i el benestar, tant físics com mentals. Alguns d’aquests beneficis són:

Millora la capacitat cardiovascular i respiratòria, en augmentar el consum d’oxigen i l’adaptació a la hipòxia (falta d’oxigen).
Enforteix els músculs, els ossos i les articulacions, en suportar càrregues i resistir esforços prolongats.
Crema calories i ajuda a mantenir un pes saludable, en incrementar el metabolisme basal i la despesa energètica.
Redueix l’estrès i l’ansietat, en alliberar endorfinas i serotonina, hormones relacionades amb el plaer i el benestar.
Potència l’autoestima i la confiança en un mateix, en superar reptes i aconseguir metes.
Fomenta la companyonia i la solidaritat, en compartir experiències i donar-se suport mútuament.
Estimula la creativitat i l’aprenentatge, en descobrir nous llocs, cultures i coneixements.

Quins riscos implica fer una expedició d'alta muntanya?

Fer una expedició d’alta muntanya també implica uns certs riscos que cal tenir en compte i prevenir com poden ser:

El mal d’altura o mal agut de muntanya (MAM), que es produeix per la falta d’adaptació a la baixa pressió atmosfèrica i la disminució de l’oxigen disponible. Els símptomes poden ser mal de cap, nàusees, vòmits, marejos, fatiga, insomni o pèrdua d’apetit. En casos greus, pot provocar edema pulmonar o cerebral, que poden ser mortals.
La hipotèrmia o descens perillós de la temperatura corporal per sota dels 35 °C. Els símptomes poden ser tremolors, confusió, somnolència, pèrdua de coordinació o inconsciència. En casos extrems, pot causar parada cardiorespiratòria o mort.
Les congelacions o lesions en els teixits per exposició prolongada al fred. Els símptomes poden ser entumiment, formigueig, pal·lidesa o cianosi (coloració blavosa) en les zones afectades. En casos severs, pot provocar necrosis (mort cel·lular) o amputació.
Les allaus o despreniments massius de neu que poden arrossegar a les persones o sepultar-les. Els factors que poden desencadenar una allau són les condicions meteorològiques (vent, pluja, neu), el terreny (pendent, orientació) i l’activitat humana (soroll, pes).
Els accidents o lesions per caigudes, cops, corts o mossegades. Els accidents poden ser causats pel terreny (roques, gel, esquerdes), l’equip (cordes, grampons, piolets) o els animals (ossos, llops, serps).

Com em preparo físicament per a una expedició d'alta muntanya?

Per a preparar-se físicament per a una expedició d’alta muntanya, és necessari seguir un pla d’entrenament específic que millori la resistència, la força, la flexibilitat i la coordinació. El pla d’entrenament ha d’adaptar-se al nivell de cada persona, a l’objectiu de l’expedició i al temps disponible.

Un possible exemple de pla d’entrenament general de sis mesos per a un gran objectiu de muntanya podria ser el següent:

Primer i segon mes: Volta al gimnàs, comença a establir la base per a l’entrenament amb pesos; afegeix el cardio amb el trail-running i la btt.
Tercer mes: Hauries de veure algun progrés respecte a la força i la resistència, el progrés en cardio hauria d’estar arribant. Augmenta la intensitat i la durada de les sessions d’entrenament.
Quart mes: Ara et sents bé i la teva força i resistència són sòlides. Comença a fer sortides a la muntanya els caps de setmana, amb desnivells i càrregues progressives. Combina l’entrenament en altura amb l’entrenament en pla.
Cinquè mes: Estàs en plena forma i llest per al repte. Continua fent sortides a la muntanya els caps de setmana, amb desnivells i càrregues elevades. Afegeix exercicis específics de tècnica i seguretat en muntanya (escalada, ràpel, etc.).
Sisè mes: És el moment d’afinar els detalls i descansar. Redueix la intensitat i la durada de les sessions d’entrenament. Fes sortides lleugeres a la muntanya per a mantenir el to. Cuida l’alimentació i la hidratació.

I mentalment?

Per a preparar-se mentalment per a una expedició d’alta muntanya, és necessari desenvolupar una actitud positiva, una motivació ferma i una capacitat d’adaptació.

Cal tenir en compte que és un repte important i són moltes les estratègies que ens poden ajudar a aconseguir-lo com:

Establir objectius realistes i assolibles, que s’ajustin a les nostres capacitats i expectatives. Els objectius han de ser específics, mesurables, rellevants i temporals.
Planificar amb antelació tots els aspectes de l’expedició, com l’itinerari, l’equip, el transport, l’allotjament, els permisos, el pressupost i el calendari.
Informar-se sobre les condicions del lloc al qual s’anirà, com el clima, la geografia, la cultura i les normes.
Entrenar no sols el cos sinó també la ment, practicant tècniques de relaxació, visualització i autocontrol.
Buscar suport en els companys d’expedició, compartint experiències, emocions i consells. Triar un grup unit i organitzat amb capacitat de treball dirigit per un coordinador o cap de expedició.
Gaudir del procés i del resultat, valorant els assoliments aconseguits i aprenent dels errors comesos.

Una expedició d’alta muntanya és una experiència única i inoblidable que pot aportar-nos molts beneficis físics i mentals. No obstant això, també implica uns certs riscos que cal prevenir i minimitzar. Per a això, és fonamental preparar-se adequadament tant física com mentalment per a afrontar el desafiament amb èxit i seguretat. Esperem que aquests consells t’hagin estat útils i que t’animis a viure la teva pròpia aventura a la muntanya.